So beginnt man mit Trailrunning

Trailrunning ist hervorragend dazu geeignet, um den urbanen Stereotypen zu entfliehen und etwas mehr Natur zu erleben. Wenn du gerade erst damit beginnst, ist es eine gute Idee, dich mit einigen Grundlagen vertraut zu machen, mit denen du sicher und bequem auf Trails laufen kannst. Dieser Artikel vermittelt dir Grundlagen, von der Auswahl der richtigen Ausrüstung bis hin zu Lauftechnik und Tipps für dein Training.

Was ist Trailrunning?

Trailrunning ist das Laufen auf natürlichen Wegen abseits asphaltierter Straßen. Diese Wege und Pfade können verschiedene Arten von Oberflächen aufweisen, die unterschiedliche Anforderungen an Läufer stellen.

• Befestigte Wege: Das sind Wege, die mit feinem Splitt oder anderen natürlichen Materialien befestigt wurden. Ihre Oberfläche ist relativ gerade und fest, wodurch sie die ideale Wahl für Anfänger sind.
• Waldwege: Das sind weiche, mit Laub, Tannennadeln oder Erde bedeckte Wege. Oft stößt man auf Baumwurzeln und Steine, die eine erhöhte Aufmerksamkeit verlangen.
• Anspruchsvolles Terrain: Solche Wege enthalten steinige Abschnitte, Schlamm, steile Auf- und Abstiege. Dieses Gelände ist bereits etwas anspruchsvoller und erfordert eine bessere Technik.
• Technisch anspruchsvolles Berggelände: Dies ist die anspruchsvollste Form des Trailrunnings mit scharfen Felsen, schmalen Pfaden und der Notwendigkeit, sich manchmal mit den Händen helfen zu müssen. Es erfordert Erfahrung und besondere Ausrüstung.

Ausrüstung für den Einstieg ins Trailrunning

Die richtige Ausrüstung ist die Voraussetzung für erfolgreiches und sicheres Trailrunning. Anfangen kannst du mit folgenden Dingen:

• Laufschuhe: Trailrunning-Schuhe, die eine robuste Sohle mit einem groben Profil haben, um auf verschiedenen Untergründen besseren Halt zu bieten, sind die Grundvoraussetzung. Entscheide dich für Schuhe, die dir gut passen und deinen Füßen ausreichend Schutz bieten und Stöße gut absorbieren.
• Bekleidung: Wichtig ist, dass die Kleidung aus mehreren Schichten besteht. Funktionelle, schweißableitende Unterwäsche, eine leichte Wind- und Regenjacke und bequeme Shorts oder Leggings sind unerlässlich. Ziehe bei kälterem Wetter noch eine wärmende Bekleidungsschicht zusätzlich an.
• Rucksack oder Bauchtasche: Wenn du einen längeren Lauf planst, solltest du einen leichten Laufrucksack oder eine Bauchtasche nutzen, um Wasser, Energieriegel, Telefon und gegebenenfalls eine kleine Erste-Hilfe-Tasche oder Ersatzbekleidung mitführen zu können.
• Wanderstöcke: In anspruchsvollem Gelände sorgen Stöcke für Stabilität und unterstützen die Beine beim Aufstieg.

Grundlagen der Lauftechnik in verschiedenen Geländetypen

Jedes Terrain erfordert eine etwas andere Herangehensweise. Hier sind ein paar Tipps, wie man sich anpassen kann:

• Befestigte Wege und Waldwege: Halte einen leichten Laufschritt und achte auf ein gleichmäßiges Tempo. Achte auf Wurzeln und Steine, die unter Blättern versteckt sein können.
• Anspruchsvolles Terrain: Passe das Tempo und die Länge deiner Schritte an das Gelände an. Versuche, beim Laufen bergab deinen Schwerpunkt niedrig zu halten und kürzere Schritte zu machen, um das Sturzrisiko zu minimieren.
• Technisch anspruchsvolles Berggelände: Hier ist es oft notwendig, zwischen Laufen und Gehen zu wechseln. Benutze deine Hände, um das Gleichgewicht zu halten, und tritt vorsichtig auf, insbesondere an steilen Abschnitten.

Egal wo du läufst, denke an die richtige Atemtechnik und das Halten des Gleichgewichts. Beobachte sorgfältig das Gelände vor dir, um Hindernisse vorauszusehen und ihnen ausweichen zu können.

So wählt man die richtige Trasse aus

Du kannst auf leichteren Wegen beginnen und dich allmählich an anspruchsvolleres Terrain herantasten:

• Wald- und Schotterwege: Das ideale Terrain für den Einstieg. So kannst du dich daran gewöhnen, abseits vom Asphalt zu laufen, und erste Erfahrungen sammeln.
• Mittelschwere Wege: Laufe, sobald du dich sicher fühlst, auf Wegen mit größerem Höhenunterschied oder mit anspruchsvollerem Terrain.
• Bergwege: Wer die Grundlagen beherrscht und größere Herausforderungen sucht, für den sind Bergwege ideal. Sie erfordern jedoch bereits eine gewisse Erfahrung und Kondition.

Es ist immer wichtig, sein aktuelles Fitnessniveau richtig einzuschätzen und Strecken auszuwählen, die nicht nur von der Länge her, sondern auch vom technischen Schwierigkeitsgrad zu einem passen.

Tipps fürs Training

Der Einstieg ins Trailrunning mag schwierig sein, mit regelmäßigem Training können sich deine Fähigkeiten jedoch schnell verbessern:

• Langsames Steigern des Schwierigkeitsgrads: Beginne nicht sofort mit langen oder zu anspruchsvollen Strecken. Beginne mit kurzen Läufen und steigere schrittweise die Länge der Strecke und die Schwierigkeit des Geländes.
• Intervalltraining: Nutze beim Training Intervalle. Der Wechsel zwischen schnellen und langsameren Abschnitten hilft dir, deine Ausdauer und dein Lauftempo zu verbessern.
• Krafttraining: Die Stärkung der Muskeln, insbesondere der Bein- und Rumpfmuskulatur, hilft bei der Bewältigung anspruchsvolleren Geländes und beugt Verletzungen vor.
• Erholung: Denke auch an Erholung und Regeneration. Guter Schlaf, Dehnen und leichtes Gehen oder Schwimmen halten dich fit und bereiten dich auf deinen nächsten Lauf vor.

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Fazit

Trailrunning ist eine tolle Möglichkeit, sich eine Auszeit von der Zivilisation zu nehmen und gleichzeitig an seiner Fitness zu arbeiten. Du kannst mit einfachen Strecken beginnen und dich allmählich an anspruchsvolleres Terrain herantasten. Denke auch an die richtige Ausrüstung, die richtige Technik und daran, regelmäßig zu trainieren. Wenn du diese Grundregeln beachtest, wird das Trailrunning zu einem richtigen Erlebnis für dich und du allmählich zu einem Experten für jedes Gelände.