Protein: Was ist das und warum ist es wichtig für unseren Körper?

Was sind Protein, Eiweiß und Eiweißstoffe?

Eiweiße oder Proteine sind essentiell und unersetzlich für unser Leben. Der Name Protein selbst stammt vom griechischen Wort „protos“ ab, das sich auf den ersten Grundbestandteil eines jeden lebenden Organismus bezieht. Proteine sind in allen Zellen eines jeden lebenden Organismus vorhanden, ohne sie ist Leben nicht möglich. (Martinča, 2015, S.37) Unsere Organe, Muskeln und unser Gewebe bestehen hauptsächlich aus Eiweiß, das ebenfalls mit Nährstoffen versorgt werden muss. Eiweiße zählen zu den makromolekularen Substanzen, die im Wesentlichen aus Aminosäuren bestehen. Die Anzahl der Aminosäuren in den einzelnen Proteinen ist unterschiedlich und kann von Hunderten bis zu mehreren Tausend reichen.

Unser Körper ist auf die Aufnahme von Eiweiß aus der Nahrung angewiesen, weil er es nicht selbst produzieren kann. Daher sollten sowohl Sportler als auch weniger aktive Menschen darauf achten, dass sie genügend Eiweiß zu sich nehmen, vor allem aus eiweißreichen Lebensmitteln. Eiweiß kann dem Körper auch mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden, insbesondere Proteinen, die in Form von Molkeprodukten, Eiweißpulver und auch als pflanzliche Proteine für Veganer und Vegetarier sehr beliebt sind.

Wofür Eiweiß in unserem Körper benötigt wird

Eiweiß gehört zu den essentiellen Nährstoffen und spielt eine sehr wichtige Rolle im menschlichen Körper. Im menschlichen Körper ist es für mehrere grundlegende Funktionen unerlässlich: 

• Körperstruktur – Proteine sind Grundbausteinefür dieBildung von Muskelmasse, Gewebe und Organen (z. B. Kollagen).
• Stoffumsatz (enzymatisch) – Proteine enthalten Enzyme (Trypsin), die verdauungsfördernd sind.
• Hormonell – Proteine kontrollieren und steuern die Funktion der Organe im Körper. 
• Transport – Proteine ermöglichen z. B. den Sauerstofftransport zu den Muskeln und verbessern so deren Funktion.  
• Schutz – Antikörper im Blut stärken die Immunität unseres Organismus.
• Reservestoff – wenn Kohlenhydrate und Fette knapp sind, kann Eiweiß als Energiequelle dienen.

Eiweiß in der Nahrung – wo steckt am meisten davon drin?

Wie bereits erwähnt, sind Proteine für die Funktion des menschlichen Körpers unersetzlich. Es ist wichtig, durch eine gute und abwechslungsreiche Ernährung eine ausreichende Zufuhr dieser Nährstoffe zu gewährleisten. Wer es nicht schafft, jeden Tag ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen, und deshalb seine Proteinzufuhr aufrechterhalten oder erhöhen muss, der sollte zu einem Nahrungsergänzungsmittel greifen, wie z. B Molkeprotein oder Eiweißpulver. Nahrungsergänzungsmittel in Form von eiweißhaltigen Getränken können sehr nützlich sein, um die benötigte Menge an Eiweiß schnell wieder aufzufüllen, aber auch, um die Verdauung zu erleichtern.

In der nachstehenden Tabelle sind verschiedene Arten von Lebensmitteln tierischen und pflanzlichen Ursprungs aufgeführt, die viel Eiweiß enthalten.

Pflanzliches oder tierisches Eiweiß

Es gibt in Lebensmitteln zwei Arten von Proteinen: solche tierischen und solche pflanzlichen Ursprungs. Es ist allgemein bekannt, dass das hochwertigste Eiweiß vor allem in tierischen Lebensmitteln wie z. B Fleisch, Eiern oder hochwertigen Milchprodukten enthalten ist. Besonders im Fitness- und Kraftsport ist der Verzehr von Fleisch sehr populär, da es ein umfassendes muskelähnliches Spektrum an Aminosäuren enthält. 

Pflanzliche Eiweißquellen

• Pluspunkte: Sie enthalten fast kein Cholesterin und sind sehr arm an gesättigten Fettsäuren. Ihr Vorteil ist auch ihr geringer Gehalt an toxischen Stoffen und ihr hoher Gehalt an Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen.
• Nachteile: Sie enthalten nicht das gesamte Spektrum an essentiellen Aminosäuren. Es besteht ein Risiko von allergischen Reaktionen, z. B. auf Soja und Weizen. Eine schlechtere Verdaulichkeit kann auf Verdauungsprobleme zurückzuführen sein. 

Tierische Eiweißquellen

• Pluspunkte: Sie enthalten ein vollständiges Spektrum an essenziellen Aminosäuren und sind für den menschlichen Körper gut verdaulich. Besonders vorteilhaft ist der Verzehr von Fisch, der auch Omega-3-Fettsäuren enthält. 
• Nachteile: Vor allem rotes Fleisch enthält einen hohen Anteil an Cholesterin und gesättigten Fettsäuren, die Krebs verursachen können. Einige Fleischsorten können auch Rückstände von Antibiotika, Medikamenten und Chemikalien enthalten. 

Wieviel Eiweiß benötigt unser Körper?

Damit alle unsere Körperfunktionen gut und richtig funktionieren, benötigen wir eine regelmäßige Eiweißzufuhr. Einige Studien legen nahe, dass die Mindestgrenze für die tägliche Eiweißzufuhr bei 0,5 g pro kg Körpergewicht liegt. Diese Menge deckt jedoch kaum die Stoffwechselvorgänge im Körper ab und kann auf lange Sicht riskant sein. Die Einnahmemenge hängt vom Alter, der körperlichen Aktivität, der Gesundheit und davon, ob man stillt, ab, aber auch davon, ob man Muskelmasse aufbauen möchte. Wie oben beschrieben, kann man dabei sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Quellen schöpfen. In den folgenden Punkten sind die grundlegenden Informationen zur Eiweißaufnahme zusammengefasst:

• Ein gesunder Erwachsener sollte etwa 1 g pro kg Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. 
• Bei Kindern, die sich noch in der Entwicklung befinden, bei stillenden Frauen oder bei Menschen im Genesungsprozess ist es ratsam, die Eiweißzufuhr zu erhöhen. 
• Bei Sportlern mit dem Ziel, Muskelmasse aufzubauen, kann die Eiweißzufuhr etwa 2 g pro kg Körpergewicht pro Tag betragen. 
• Mindestens einmal pro Woche sollte ein höherer Anteil an Proteinen pflanzlichen Ursprungs, die einen hohen Anteil an Ballaststoffen haben, aufgenommen werden. 
• Man sollte aber auch wissen, dass eine langfristige hohe Eiweißzufuhr mit der Entwicklung von Dickdarmkrebs, Arteriosklerose oder Nierenschäden in Verbindung gebracht wird. 
• Überschüssiges Eiweiß kann vom Körper nicht gespeichert werden und wird als Harnstoff ausgeschieden. 

Empfohlene Proteinaufnahme gesunder Personen:

Eiweiß und Gewichtsabnahme

Proteine bilden die absolute Grundlage der Ernährung aller Sportler, da sie eine Schlüsselrolle bei der Erholung, dem Muskelwachstum, der Vergrößerung des Muskelfaservolumens, aber auch bei der Gewichtsabnahme spielen. Aufgrund ihrer hohen Wärmewirkung haben Proteine eine unersetzliche Funktion bei der Fettverbrennung, für die Muskelstruktur, aber auch beim Aufbau neuer Muskelmasse.

Protein als Grundbaustein unserer Muskeln

Wer Muskelmasse aufbauen möchte, für den ist Eiweiß der wichtigste Makronährstoff, dem am meisten Aufmerksamkeit geschenkt werden sollte. Die meisten verfügbaren Quellen geben an, dass die optimale tägliche Eiweißzufuhr für den Muskelaufbau zwischen 1,4 und 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht liegt. Dabei ist zu bedenken, dass die Menge für jeden Sportler sehr individuell ist und von vielen anderen Aspekten abhängt, wie z. B. der Intensität des Trainings oder auch der Verdauungsfähigkeit.