HIIT – hochintensives Intervalltraining, bei dem man Fett verbrennt, Muskeln aufbaut und die allgemeine Fitness verbessert

Kardio ist fester Bestandteil der regelmäßigen Wochenpläne von Top-Bodybuildern, Sportlern, aber auch Enthusiasten. Es stärkt das Herz und verbrennt Fett an Stellen, wo es sich sonst hartnäckig hält, beschleunigt den gesamten Stoffwechsel und verbessert die anaerobe Leistungsfähigkeit erheblich. Es gibt mehrere Möglichkeiten, den Körper mithilfe von Kardio zu stärken. Oft sind diese abhängig von der Fitness, aber auch von den Ergebnissen, die man erreichen möchte, und den damit verbundenen Übungen. Meistens hängt alles von der Energie, der Ernährung und dem Willen jedes Einzelnen ab.

Kardio hat sich bewährt

In den letzten Jahren ging der Trend beim Kardio-Training dahin, die Intensität der einzelnen Übungsteile zu alternieren. Rückblickend betrachtet war Kardio früher höchstens ein- bis zweimal pro Woche Teil des Trainingsplans. Heute kann man das bis zu viermal pro Woche machen. Gleiche Intensität, gleiche Zufuhr (oder Nichtzufuhr) von Substanzen vor und während des Trainings, keine Variabilität. Die langen 60-minütigen Trainingseinheiten nahmen viel Zeit in Anspruch und führten im Rahmen des gesamten Trainingsplans zu Erschöpfung. Aus diesem Grund hat sich die HIIT-Methode durchgesetzt, die nicht nur Zeit spart, sondern auch maximale Ergebnisse liefert.

HIIT – Hochintensives Intervalltraining (High Intensity Interval Training)

HIIT hat das gleiche Ziel wie klassisches Kardio – das Herz-Kreislauf-System zu stärken, überschüssiges Fett zu verbrennen und den Muskelaufbau zu fördern. Der Hauptunterschied liegt in der Intensität. Die empfohlene Zeit für den Wechsel zwischen maximaler und niedriger Intensität liegt zwischen 10 und 40 Minuten (10 Minuten Aufwärmen – 15 Minuten Hauptteil – 5 Minuten Dehnen), idealerweise 2 bis 3 Mal pro Woche. Beim HIIT (z. B. Laufen, Seilspringen, Laufband oder andere Trainingsgeräte) wechseln Sprints mit leichtem Gehen ab, vorzugsweise im Verhältnis 1:1. Wer mit dem Training beginnt, kann die leichtere 1:2-Variante ausprobieren und die Intervalle schrittweise an seine Bedürfnisse anpassen.

Der gesamte Prozess fördert dank des Afterburn-Effekts effektiv die Verdauung und die Verbrennung von Fetten und Zucker. Das bedeutet, dass der Körper noch einige Stunden nach dem Training Kalorien verbrennt und der Stoffwechsel in Schwung bleibt.

Vor und nach einem HIIT ist das Aufwärmen und Dehnen der Muskeln wichtig. Der Körper muss auf Betriebstemperatur kommen, und nach dem Training ist es notwendig, die Muskeln zu dehnen, damit sie nicht verkürzen. Die Aufwärmphase sollte 5–10 Minuten dauern und nach dem Hauptteil sollte man sich 5 Minuten Dehnen.

Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel

Weitere wichtige Faktoren sind die Ernährung und der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme. Es gibt zahlreiche Studien und Diskussionen zu diesem Thema. Nicht alle Experten sind sich einig, wann und wie man sich in Kombination mit HIIT richtig ernähren sollte. HIIT sollte idealerweise nach einem Krafttraining eingebaut werden, da der Körper in dieser Phase bereits Kohlenhydrate zur Stärkung verwendet hat und damit die Fettverbrennung effizienter wird. Es ist jedoch wichtig, genügend Energie zu haben, damit das Training nicht kontraproduktiv ist.

Es wird viel darüber diskutiert, ob es sinnvoll ist, HIIT morgens auf nüchternen Magen durchzuführen. Das wiederum hängt davon ab, was man erreichen möchte. Wenn man Muskeln aufbauen möchte, ist HIIT während des Fastens nicht ideal – der Körper könnte beginnen, den Muskeln Energie zu entziehen, und sie würden sich abbauen. Aber wenn man vor dem Training zwei Bananen isst oder Molkeneiweiß in Wasser zu sich nimmt, werden die Muskeln geschützt und das Training ist effektiver.

Eine weitere Möglichkeit sind Nahrungsergänzungsmittel, z. B. L-Carnitin (2 g) und Koffein (300 mg), die Fettverbrennung unterstützen und idealerweise etwa 45 Minuten vor dem Training eingenommen werden sollten. Wer bestimmte Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren möchte, kann Coffy Stimulans 200 mg – 100 Tbl. oder CARNI LIQUID 120000 MG aus unserem E-Shop ausprobieren.

Zum Erzielen der besten Ergebnisse sollte man 3–5 Tage pro Woche trainieren und zwischen den Trainingseinheiten nicht mehr als zwei Tage Pause machen.

Man sollte ein HIIT immer nach dem Krafttraining einplanen, denn dann verbrennt der Körper Fett am effizientesten. Wer morgens auf nüchternen Magen trainieren möchte, dem empfehlen wir, seine Muskelmasse zu schützen – zum Beispiel durch Einnahme von 60–80 g Molkeneiweiß in Wasser. Das ist leicht verdaulich, liefert Energie und verhindert den Muskelabbau. Nahrungsergänzungsmittel wie Koffein (200–400 mg) und L-Carnitin (1,5–3 g) können noch mehr helfen.